Comment utiliser des méthodes de cuisson saines

Manger des repas plus sains est un élément important pour prendre soin de vous et de votre famille, mais manger plus sainement ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur ou éliminer vos aliments préférés ! Apprenez à cuisiner vos aliments d’une façon plus saine, par exemple en cuisant vos légumes à la vapeur ou en faisant griller vos viandes. De même, vous pouvez remplacer certains ingrédients moins nutritifs par d’autres plus sains, comme l’échange de mayonnaise et l’utilisation d’avocat écrasé à la place.

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1-Bouillir vos légumes et viandes pour les cuire sans utiliser d’huiles ou de graisses. Tout ce dont vous avez besoin pour faire bouillir la nourriture est une grande casserole, de l’eau et un peu de sel. Les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les pommes de terre, le poulet et le bœuf ne sont que quelques ingrédients que vous pouvez faire bouillir. Vérifiez en ligne les temps d’ébullition spécifiques.

Les légumes comme les carottes et le brocoli prennent généralement de 8 à 10 minutes pour bouillir, tandis que les pommes de terre prennent un peu plus de temps, environ 15 minutes.
Utilisez un thermomètre à viande pour vérifier la température intérieure des viandes afin de vous assurer qu’elles sont cuites jusqu’au bout. Une fois que vous pensez que la viande doit être cuite, retirez-la de l’eau chaude avec des pinces et placez-la sur une planche à découper. Insérer le thermomètre à viande et vérifier la température : le poulet devrait être cuit à 165 °F (74 °C) et le bœuf à 160 °F (71 °C). S’il n’est pas encore cuit, remettez-le dans l’eau chaude pendant encore quelques minutes.
L’ébullition est une façon plus simple de cuisiner, et c’est plus sain que l’utilisation de beaucoup de gras – mais elle compromet aussi les nutriments des aliments. Certains légumes, comme les choux de Bruxelles, le brocoli et les patates douces, sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’ils perdent certains nutriments lorsqu’ils sont cuits dans l’eau.

2 – Cuisez vos légumes et poissons à la vapeur pour conserver tous leurs nutriments intacts. Vous pouvez placer un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau bouillante ou vous pouvez aussi envelopper vos ingrédients dans du papier d’aluminium et les placer dans le panier du cuiseur vapeur pour contenir tous les jus. Il suffit de porter une casserole d’eau à ébullition, de placer votre panier de vapeur sur le dessus et d’ajouter vos ingrédients au panier.

Les meilleurs ingrédients de la vapeur sont les légumes comme les haricots verts, les courgettes et les asperges. Les filets de poisson et les mollusques et crustacés cuisent aussi bien à la vapeur. En général, les légumes et les viandes qui prennent le moins de temps à cuire sont les meilleurs à la vapeur.
La cuisson à la vapeur des légumes prend généralement de 15 à 20 minutes, tandis que celle du poisson ne prend que de 6 à 15 minutes, selon l’épaisseur du filet. Vérifiez en ligne les heures de cuisson à la vapeur spécifiques.
Ajoutez une pincée de sel ou de jus de citron à vos légumes ou à votre poisson cuits à la vapeur pour rehausser la saveur.

3 – Grillez vos viandes et légumes pour une saveur de fumée et moins de gras. La cuisson sur le gril est excellente parce qu’elle rend votre viande tendre tout en laissant la graisse s’égoutter, ce qui est plus sain pour vous ! Il donne également une saveur agréable aux viandes et aux légumes. Vous pouvez griller des steaks et du poulet, ainsi que des légumes, comme des asperges, des poivrons, des oignons, des courgettes et même de la laitue !

Certaines études suggèrent que l’omble des aliments grillés est cancérigène et ne devrait pas être consommé régulièrement. Pour combattre ce problème, essayez de faire griller des coupes de viande plus maigres dont le temps de cuisson est plus court ou utilisez un gril à gaz ou électrique si vous le pouvez.
Vous pouvez même griller des fruits, comme des pêches, pour agrémenter vos plats principaux et vos desserts.

4 – Faites sauter vos aliments pour une option rapide et savoureuse. Utilisez quelques cuillères à café d’une huile de cuisson saine, comme de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile d’avocat, et ajoutez-y vos légumes hachés et vos protéines pour un repas de 10 minutes. Parce que le temps de cuisson est si court, il y a moins de temps pour que vos ingrédients perdent leurs nutriments sains.

Essayez de sauter des champignons, des courgettes, des poivrons, des oignons et du poulet pour un dîner savoureux. Ajoutez un peu de sauce soja faible en sodium et un peu d’ail dans le plat pour rehausser la saveur.
Votre corps a besoin de certaines graisses pour fonctionner au mieux de ses capacités, c’est pourquoi vous pouvez utiliser des huiles saines pour le cœur. Évitez d’utiliser du beurre, du saindoux et des sauces riches en calories, en gras et en sucre.

5 – Grillez vos repas au four pour une cuisson rapide. La cuisson au gril est une option à haute température qui ne nécessite pas d’ajouter des huiles ou des graisses supplémentaires à votre plat. Utilisez des coupes maigres de viande, comme le poulet et le poisson, et des légumes plus consistants comme la courge et l’oignon. Assurez-vous de préchauffer le grilloir avant de mettre votre plat au four ou dans le tiroir du grilloir.

Les repas prennent environ 12 à 15 minutes à griller. Vérifiez toujours votre viande avec un thermomètre à viande avant de la servir.
Le risque avec les aliments grillés est qu’en raison du niveau de chaleur élevé, les aliments peuvent sécher rapidement. C’est pourquoi il est recommandé d’utiliser des coupes de viande plus minces et plus maigres pour que la cuisson soit moins longue.

6 – Faites cuire vos aliments au micro-ondes pour qu’ils conservent leurs nutriments tout en cuisant rapidement. Un four à micro-ondes avec un carrousel qui fait tourner les aliments est le meilleur type à utiliser. Assurez-vous de mettre vos aliments dans des plats allant au micro-ondes. Utilisez une assiette plate pour couvrir la vaisselle lorsque vous la mettez au micro-ondes afin de garder les aliments humides. Vérifiez en ligne le temps de cuisson des différents ingrédients.

Il existe certains mythes au sujet des micro-ondes, mais vous n’avez pas à vous inquiéter de la perte de nutriments par le biais des légumes micro-ondes ou de la radiation malsaine. Les micro-ondes utilisent des rayonnements électromagnétiques, qui sont différents de ceux qui causent le cancer.
Les pommes de terre prennent environ 15 minutes à cuire au micro-ondes, tandis que le brocoli prend environ 6 minutes.
Si vous faites cuire de la viande au micro-ondes, assurez-vous de vérifier la température interne avant de la manger.
Le micro-ondes est une option rapide et saine. Il cuit essentiellement à la vapeur, alors gardez à l’esprit que vous n’obtiendrez aucune des saveurs que vous pourriez obtenir en grillant ou en sautant des aliments. Essayez d’ajouter des assaisonnements à vos aliments, comme du sel, du poivre ou du jus de citron.

7 – Essayez de manger des aliments crus pour éviter de perdre des nutriments par la cuisson. Mangez des aliments non cuits et non transformés, comme des fruits, des légumes, des noix, des graines et des produits laitiers pasteurisés.

Il n’est pas recommandé de manger uniquement des aliments crus pour les enfants ou pour les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir. Consultez votre médecin si vous avez des inquiétudes au sujet de votre apport alimentaire quotidien !

méthodes de cuisson saines

Échange d’ingrédients

1 – Choisissez de la farine de blé entier ou des céréales lorsque vous cuisinez. Les pains, les pâtes et les riz ont tous des options de blé entier disponibles, et on peut habituellement les trouver à votre épicerie locale. Ces options contiennent plus de fibres et prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de rester plein plus longtemps.

Jetez un coup d’œil à d’autres substituts de grains sains comme le quinoa, le couscous et l’orge. Ces options contiennent généralement plus de fibres, moins de calories et des grains plus denses, ce qui signifie que vous serez plus rassasié plus longtemps.
Si vous êtes sans gluten, essayez le riz au chou-fleur ou la fabrication de « pâtes » à partir de légumes en spirale.

2 – Utilisez du yogourt grec au lieu de la crème sure pour un substitut sain pour le cœur. Achetez du yogourt grec nature et utilisez-le à la place de la crème sure, que vous l’utilisiez comme ingrédient d’une recette ou simplement pour garnir un plat, comme des pommes de terre au four ou des tacos.

Le yogourt grec contient moins de calories et de grammes de gras que la crème sure, et sa texture et son goût sont très semblables !

3 – Écraser un avocat pour remplacer la mayonnaise ou le fromage. Si vous cherchez une alternative crémeuse pour préparer des sandwichs, des wraps ou une salade de thon, essayez d’ouvrir un avocat et de réduire les fruits en purée pour remplacer la mayonnaise ou le fromage.

L’avocat a une texture semblable à celle de la mayonnaise, et bien que l’avocat soit encore riche en gras, il contient des tonnes d’autres vitamines, minéraux et fibres.

4 – Mixez le jaune d’oeuf et n’utilisez que du blanc d’oeuf pour réduire le cholestérol. Que vous prépariez des omelettes, essayez d’utiliser des blancs d’œufs plutôt que des œufs entiers pour un plat qui contient beaucoup moins de calories et de cholestérol.

En général, vous remplacez un œuf entier par deux blancs d’œuf.
Vous pouvez acheter un contenant de blancs d’oeufs au magasin pour simplifier votre processus de cuisson.

5 – Échangez votre bacon et vos viandes rouges contre de la dinde pour un substitut faible en gras. Le bacon de dinde et la dinde hachée sont d’excellents substituts faibles en gras à utiliser à la place des autres viandes ! Recherchez une dinde hachée dont le ratio est de 90/10 et utilisez-la pour faire des hamburgers, des boulettes de viande, des chilis et d’autres plats qui nécessitent habituellement du boeuf haché.

Bien que la dinde et le boeuf haché contiennent à peu près les mêmes calories et protéines, la dinde contient moins de gras malsains.